一条棒球薪资的爆炸性新闻震动世界体坛，日本棒球运动员大谷翔平的签约合同再创体育史上最高，超越了梅西、C罗、詹姆斯等人。
在我们惊叹并探寻这位亚洲体坛巨星的成长时，在日本棒球协会的官网上，看到其发布的青少年成长营养专栏。虽然主要是面向日本棒球青少年选手，但是其基本思想也值得中国正在进行各项体育训练的青少年家长和教练们学习。
这份营养专栏来自日本国家棒球队营养支持合作伙伴营养师，为棒球运动员讲解重要的营养成分和正确的补水方法。内容介绍了饮食带来的效果、"五大营养素"各自的作用及含量较多的食材、营养均衡的饮食和补充进食、运动恢复期等内容。
为什么良好的饮食和合理的营养对运动员尤其重要
作为运动员，有什么目标？为了实现这些目标，饮食和营养其实扮演了重要的角色。
身体是由所吃的食物构成的
为了能在严格的训练和比赛中发挥最佳水平，就需要有能经受住考验的强健体魄。以正确的姿势和知识进行比赛以避免受伤固然重要，但注意饮食也同样重要，这是因为我们的身体是由所吃的食物构建的。为了补充日常训练中消耗的能量和修复受损的身体组织，需要从日常饮食中摄取构成这些组织的营养物质。对于运动员来说，饮食和日常训练一样重要。
食物带来的快乐
正确的饮食对实现目标有许多积极作用，包括：
提高注意力；
在比赛中发挥最大实力；
提升运动能力；
预防感冒和受伤。
发现问题，实现目标
许多青少年运动员都有身体方面的问题，比如 "身体不长高"或"总是反复受伤"等。这些问题可能与饮食有关。
例如，身体不长高可能是因为每天摄入的营养比训练中消耗的营养少。正确饮食可能会提高解决这些问题的概率。
此外，针对"想增加力量"、"想提高耐力"等目标，了解正确的饮食知识，比如应该吃什么、吃多少，也是找到答案的捷径。为了成为更出色的运动员，就要掌握正确的饮食营养知识，养成良好的饮食习惯。
基本的五大营养素
哪些营养素对运动员很重要？
对于运动员来说，有五种重要的营养素：碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。这就是所谓的 "五大营养素"。每种营养素都有其作用，可分为三大类：作为身体的能量来源、增强体质、调节身体状况。
所有这些对于运动员的成长都至关重要。要充分理解每种营养素的作用，并努力将它们纳入日常饮食中。
碳水化合物（糖）——身体和大脑的能量来源
它是一种能为身体和大脑提供能量的营养物质，存在于米饭、面包和面条等主食中。它是大脑能量的主要来源，对保持注意力至关重要。
饮食中的碳水化合物（糖）被消化吸收后，会储存在肌肉和肝脏中，作为一种叫做糖原的能量来源。打运动时，糖原主要用作能量来源。
含有大量碳水化合物（糖）的主要食物：米饭、面包、麻糬、乌冬面、意大利面、土豆、玉米、麦片等
蛋白质——构成身体的物质
蛋白质是肌肉、血液、骨骼、皮肤等的主要成分。它在塑造身体方面发挥着作用。
蛋白质有两种类型：动物蛋白，来自肉、鱼、蛋和奶；植物蛋白，来自大豆和其他来源。两者之间保持良好的平衡很重要。
运动员以及经常运动的人，每1公斤体重应该摄入2克蛋白质。换句话说，体重60公斤的运动员需要120克。
蛋白质作为一种营养物质，可以形成产生爆发力的肌肉和将氧气和营养物质输送到全身的血液，所以一定要摄入充足的营养。
主要富含蛋白质的食物：动物蛋白有牛肉、猪肉、鸡肉、海鲜、奶制品
植物蛋白有豆腐、纳豆、各种豆类
脂肪——另一种能量来源
它的主要作用是作为身体的能量来源，类似于碳水化合物。但其能量含量为每克9大卡，是碳水化合物的两倍多。是一种高能效营养素。但注意不要服用太多，因为会导致身体发胖。
除了作为能量来源外，脂肪还是身体组织和激素的材料，并有助于吸收维生素。
主要含有大量脂肪的食物：色拉油、黄油、人造黄油、蛋黄酱、五花肉、牛肚、培根、肉末、鳗鱼
维生素——帮助其他营养素发挥作用
维生素帮助人体利用碳水化合物（糖）、蛋白质和脂肪，起到调节身体健康的作用。
例如，猪肉等食物中富含的维生素B1，可以有效地将碳水化合物转化为能量。此外，水果中丰富的维生素C支持胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是骨骼和韧带的材料。
有些食物不能在体内停留太久，因此每顿饭都需要吃要。缺乏其中任何一项都会导致健康状况不佳，因此请注意服用。
维生素的典型类型和作用
维生素A：保持皮肤和粘膜健康并提高免疫力。绿色和黄色蔬菜中含有β-胡萝卜素，鳗鱼等食物中含有视黄醇
维生素D：起到增加钙的吸收率的作用，还有增加免疫力的作用，三文鱼、沙丁鱼、干香菇中含量丰富
维生素E：具有高抗氧化作用，保护身体免受氧化血液的活性氧的侵害。南瓜、牛油果、杏仁、鳗鱼中含量丰富
维生素B1：帮助碳水化合物（糖）有效转化为能量，猪腿肉、糙米、火腿、芝麻值得推荐
维生素B2：有助于将脂肪和碳水化合物（糖）转化为能量，青花鱼、鸡蛋、酸奶、纳豆、牛奶中富含
维生素B6：对于蛋白质代谢和红细胞的合成至关重要，推荐金枪鱼、三文鱼、鲭鱼、香蕉、肝脏
维生素C：除了增强免疫力、保护身体免受压力外，它还有助于合成胶原蛋白，推荐橙子、柠檬、葡萄柚、西兰花等
矿物质——强身健体、平衡身体状况
其中包括钙、钠、镁和铁。它们是组成身体重要组织如骨骼、牙齿和血液。还具有调节身体状况的功能，缺乏会导致骨折、腿抽筋、贫血、缺乏耐力等。
富含矿物质的主要食物
铁：肝脏、羊栖菜、菠菜
钙：牛奶、奶酪、酸奶、小鱼、小松菜、豆腐
生长期特征
小学高年级到高中三年级这段时期被称为“第二性征时期”，在此期间，身高、体重、内脏功能等各器官都显著生长。在这段时期，即使他们不打棒球，也需要大量的营养。此外，运动员为了进行训练和促进身体发育，还需要额外的营养。
举个具体的例子，就骨骼生长所必需的钙而言，40多岁的男性每天大约需要650毫克，而对于普通10到11岁的男孩来说，每日所需钙量约为700mg，一个 12 到 14 岁男孩需要1000 毫克。如果进行棒球训练，所需的钙量会更多。
处于第二性征期的儿童并不是“小一号的成人”，他们需要的食物和营养量并不是依据体型减少而变得更少，相反，他们需要比成人更多的营养，且必须确保正确摄入。通过重新审视日常生活习惯，能够实现理想的体型。
另外，要注意成长存在个体差异。有些运动员在12岁左右身高迅速增加，而有些可能要到15岁之后才开始增加。为了应对运动员可能迎来的重要成长阶段，日常饮食的均衡非常重要。
营养全餐
即使知道了营养的重要性，也可能很难意识到日常膳食中的五种主要营养素。因此，对于训练的运动员来说，连续吃营养均衡的三餐和训练一样重要。
有一种方法可以在日常生活中比较轻松获得均衡的营养。这个方法是吃一顿“营养丰富的全餐”。“营养全餐”是指一顿饭中包含所有五种食材：(1) 主食、(2) 配菜、(3) 蔬菜、(4) 水果和 (5) 奶制品。
通过这五种组合，可以充分摄取五大营养素。就像球场上有不同位置一样，食物也有对应位置，如果缺少某个位置的运动员就无法比赛，同样如果饮食缺少某一部分，也很难塑造理想的身体。
首先，记住这五个位置，然后理解每个位置上有什么。
主食包括米饭、面包、面食、饼、土豆等。因为含有丰富的碳水化合物（糖类），所以为运动员的身体和大脑提供能量。
配菜以肉、鱼、蛋、豆制品为主。可以摄入构建身体的蛋白质和脂肪。运动员需要强壮的身体。每天应摄入两人份的菜肴。
蔬菜是富含维生素和矿物质的，主要是颜色较深的蔬菜，如番茄、胡萝卜、南瓜、西兰花、青椒、菠菜等。对于保持良好的身体状况至关重要。
水果建议摄入富含维生素C的酸甜水果，如橘子、葡萄柚、猕猴桃、草莓、柿子等。维生素C是预防感冒和伤害的强大盟友。除了新鲜水果，还可以通过100%的果汁补充。
奶制品包括牛奶、奶酪、酸奶等。可以补充增加身高和预防伤害所必需的矿物质（钙）。实在不喜欢奶制品的运动员，可以通过小鱼或海藻等食品来增强摄入。
在日常学校生活中，午餐可能需要自己去买。这时候特别需要有意识。如果“营养全餐型”饮食中缺少什么，可以考虑额外购买沙拉，或添加100%的橙汁或酸奶等，从而调整营养平衡。青少年需要尝试在日常饮食中运用这些知识。
补充进食
对于运动员来说，均衡饮食很重要，但除此之外，还有“补充餐”的概念。尤其是处于发育期的青少年运动员，每天需要大量的营养，仅通过早餐、午餐、晚餐三餐可能无法获得足够的营养。在这种情况下，就需要通过“补充餐”来补充必要的营养。
补充食物的选择会根据摄取时间的不同而有所变化。例如，在训练或比赛前补充时，应选择含有大量碳水化合物（糖）的食物，以提供身体所需的能量，适合的食物包括饭团、红豆面包等；而在训练或比赛后补充食物时，则应选择糖类和蛋白质结合的食物，以促进疲劳恢复，如水果（或100%果汁）、酸奶、奶酪等奶制品。除此之外，在其他时间段，为补充通常容易缺乏的矿物质如钙以及维生素等，也建议摄取奶制品和水果。
此外，市面上也有多种类型的“营养补充剂”。在训练后需要快速补充营养，或在长途旅行中难以获取特定营养素的情况下，可以利用补充剂。正确使用这些补充剂可以真正地“补充”理想的营养。即使在顶级运动员中，这种补餐的想法也变得普遍，他们在训练或比赛后立即服用蛋白质和其他食物来补充蛋白质的摄入量。
对于食量较小、难以摄入足够食物的运动员来说，也通过补充膳食可以弥补这一点。
推荐的补充食物
饭团，富含碳水化合物，有饱腹感，非常适合作为补充食品。运动前，选择成分较少的食物来促进消化，运动后，选择含有提供蛋白质成分的食物，如鲑鱼或金枪鱼。
奶制品，除了蛋白质之外，还可以获得通常容易缺乏的钙。
三明治，含有肉类如火腿三明治和照烧鸡肉三明治，也可以提供蛋白质。
红豆面包，可以补充大量的碳水化合物（糖）。红豆沙脂肪含量低，因此非常适合作为练习或比赛前的补充。
100%果汁如橙汁、香蕉汁。
身体恢复期的补充
在补充食物中，运动后的补充意义重大。立即运动后也被称为“黄金时间”，此时身体需要更多的蛋白质来修复运动造成的损伤。
为了在第二天以最佳状态进行训练，或在下一场比赛中取得好成绩，需要将运动后的身体恢复视为为下一次训练或比赛的准备。这时是否摄取蛋白质，对于准备工作会有很大的差异。即使每天只有20克，一周就是140克，一年下来将是7200克，相当于7.2公斤的修复材料。此时补充蛋白质，选择吸收速度快且在体内高效利用的蛋白质补充剂是有效的。
恢复期意味着快速让身体恢复，为下一步做好准备。这是需要养成的日常习惯。
补充水分
除了食物外，补充水分也是必不可少的。人体大约60%由水分构成。运动时，大量的水分会以汗水的形式从身体排出。如果不进行适当的水分补充，可能会导致脱水或中暑等各种问题。让我们了解正确的补水方法。
通过保持水分来预防问题
水分在身体中扮演着重要角色，比如作为血液携带氧气和营养素输送到全身，以及作为汗水帮助调节体温。特别是在运动过程中，为了防止体温急剧上升，人体会排出大量汗水。当体内水分不足时，体温会上升，从而对各种功能产生不良影响。例如，可能导致腿部抽筋、身体无法充分发力等。严重时，可能导致中暑等，甚至危及生命。
为了顺利完成训练和比赛，提高运动能力，我们需要掌握正确的补水技巧。
运动前要补充水分，并且应经常补充水分
首先，要养成在训练或比赛开始前补充水分的习惯。这是因为，根据比赛情况或训练内容，可能无法经常补充水分。建议在运动开始前约30分钟补充大约500毫升的水。此外，经常补充水分也很重要。需要补充流失的汗水分量。由于一次性能被身体吸收的水分量是有限的，因此建议每15至30分钟间隔补充一次水分。当感到口渴时要小心，这表明已经脱水了。
运动时最好喝运动饮料
当大量出汗时，随汗液流失的矿物质如钠和钙等需要补充。在运动中，标有“低渗透压”字样并含有矿物质的运动饮料是合适的选择，这些矿物质可以被身体快速吸收。
需要注意，日本和中国的饮食习惯有区别，在参考执行时也应按照中国的饮食习惯进行相应的调整。希望训练中的青少年都能吃得好、吃得营养均衡，才能保证运动水平的充分发挥。
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